Комплекс упражнений направлен на укрепление мышц тазового дна, в том числе мышц, поддерживающих мочевой пузырь, матку и кишечник. Комплекс рекомендуется при нарушениях мочеиспускания (в т.ч. синдроме гиперактивного мочевого пузыря). Для получения эффекта нужно выполнять упражнение № 1 как можно чаще, а остальные упражнения 2-3 раза в день. Упражнения лёжа выполняются на твёрдой поверхности (на полу).
Упражнение № 1 можно выполнять в любую свободную минуту: когда угодно и где угодно, они не требуют особых усилий, и их выполнение абсолютно незаметно для окружающих. Сокращение мышц (как при сдерживании мочеиспускания) и задержка в таком состоянии на 3 — 5 секунд. Постарайтесь не задействовать при этом другие мышцы: живота, ягодиц, бедер. Упражнение следует выполнять ритмично: напряжение-пауза, напряжение-пауза и так до 10 раз. Длительность периодов напряжения и расслабления по 5 секунд.
Упражнение № 2
Положение на спине. Подложите подушку под голову и плечи. Ноги согните в коленях и слегка разведите. Руки положите на боковые поверхности живота. На выдохе поднимите голову и плечи. Сохраняйте это положение до 10 секунд. На вдохе опуститесь на подушку и расслабьтесь. Повторите упражнение 5-6 раз.
Упражнение № 3
Положение на спине. Ноги согните в коленях и слегка разведите. Руки положите на грудь. На выдохе откидывайте туловище назад, пока мышцы живота не напрягутся. Удерживайтесь в таком положении до 10 секунд. Повторите упражнение 5-6 раз.
Упражнение № 4
Положение на спине. Руки вытяните вдоль туловища, ладони прижмите к бедрам. Изогнитесь в сторону насколько это возможно, скользя рукой по ноге и немного приподняв голову. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Вернитесь в исходное положение, отдохните. Сделайте это же упражнение в другую сторону. Повторите 3-4 раза.
Упражнение № 5
Положение на спине. Ноги согните в коленях и слегка разведите. Руки положите на бедра. На выдохе поднимайте голову и плечи, тянитесь руками к коленям. Дотроньтесь до колен. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Повторите упражнение 5-6 раз.