Для выполнения упражнений необходима кушетка. Это может быть кровать или диван, но важно, чтобы предмет мебели для лежания имел достаточно острый край. Нужно лечь на спину, а руку свесить с кушетки таким образом, чтобы середина плеча попадала на острый край. Через несколько мгновений вы почувству­ете, как рука наливается приятной тяжестью. Как только ощущение приятности начнет пропадать, нужно слегка подвигать рукой - сменить точку прижатия плеча к краю

кушетки. Вскоре рука начнет затекать, значит, пора еще раз сменить положение руки, И так, постепенно, пройтись всей длиной плеча по краю кушетки. Как толь­ко появится ощущение дискомфорта, выполне­ние упражнения следует прекратить.

Это упражнение необходимо для профилактики остеохондроза, делать его лучше по утрам и вече­рам. Если болезнь сильно дает себя знать, особенно, когда перетрудившаяся рука ноет или даже затруднено ее движение, упражнение надо повто­рять до 10 раз в день.

Следующее упражнение применяется для постановки сдвинувшихся позвонков на место. Надо лечь на пол и так запрокинуть голову назад, чтобы смотреть вверх-назад на противоположную стену. В этом положении следует сделать вдох, вжать затылок в пол примерно на одну треть своей силы и сосчитать до 10. Затем на выдохе расслабиться, закрыть глаза и сосчитать до 20. Потом повторить все сначала, но вжать затылок в пол уже на половину своей силы. После расслабления третий раз вжать затылок, используя примерно две трети своей силы. И, разумеется, снова расслабиться. Уп­ражнение надо выполнять утром и вечером.

Теперь лягте на пол животом вниз. Подложите под лоб ладонь и упритесь в нее. На вдохе вдавли­вайте лоб в ладонь на по­ловину возможной силы, зафиксируйте это напря­женное состояние на 10 секунд. Затем на выдохе поверните голову чуть-чуть влево и расслабьтесь на 20 секунд. В этом по­ложении (со слегка повернутой влево головой) на вдохе снова вдавливайте лоб в подложенную под него ладонь, зафиксируйте на 10 секунд. На выдохе поверните голову вправо примерно под таким же углом, что поворачивали влево, и расслабьтесь на 20 секунд. Следующий цикл: опять поворот головы влево, но уже не­много на больший, чем в первом случае, угол. И затем - на столько же вправо. Повторяйте упражнение до тех пор, пока позволит шея. Она сама остановит вас в нужном месте.

Для четвертого упраж­нения снова потребуется кушетка. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в ко­ленях и подтянуть их к жи­воту. Руками следует упе­реться в бедра и на вдо­хе как будто отжимать их от себя. А ноги в это же время тянуть к себе. Два этих усилия на встречных курсах создают напряже­ние. Оно не должно продолжаться дольше 10 секунд. За ним с выдохом следует обязательное расслабление на 20 секунд. При этом на выдохе старайтесь как можно сильнее вдавить крестец в кушетку. Упражнение можно повторить несколько раз, не доводя себя до усталости.

Лежа на спине, согните ноги в коленях, немного подтяните их к животу, разведя колени в сторо­ны, но при этом соприкасая большие пальцы ног. Руками обхватите ляжки и старайтесь на вдохе тя­нуть их на себя, а ноги - от себя. Как обычно, напряжение не должно длиться больше 10 секунд. Расслабление на выдохе связано с подтягиванием коленей к груди и легким покачиванием вперед-на­зад, опять 20 секунд. Напряжение следует начать с трети возможного усилия или даже с одной пя­той. А если есть болевой синдром, то даже с одной десятой.

Это упражнение также безопасно,поскольку изометрическое (равное во всех направлениях) на­пряжение мышц страхует от перенапряжения.

Последнее упражнение. Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и положите на кушетку (можно на стул или кресло). Лежите в таком положении, пока телу приятно. Первое ощущение дискомфорта сигнализирует о завершении упражнения. Оно дает разгрузку натруженным мышцам.

Предложенные упраж­нения отнюдь не гарантируют исцеление от остеохондроза. Но они облегчают самочувствие, восстанавливают работоспособность. Если же здоровый человек выполняет их регулярно, он может вообще не знать, что такое остеохондроз.